L’alimentation avant un marathon ou un trail

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Pendant une course d’endurance ou une course de fond, notre corps brûle les graisses et les glucides assez rapidement. En effet, alors que la réserve de graisse dans l’organisme est presque illimitée, la réserve de glucides quant à elle, est très vite à sec. Il est alors essentiel de mettre le stock de glucides à plein avant d’entamer une course longue distance. Nous vous proposons ces quelques conseils pour une alimentation équilibrée et saine avant une course.

Avant l’effort

De 10 à 3 jours avant l’épreuve

Il est très important que vous économisiez votre énergie pour être en forme avant le jour de l’épreuve. Pour cela, vous devez réduire l’intensité de votre entraînement pendant cette période. Adopter une hygiène de vie impeccable et une nutrition équilibrée serait un atout. Le sommeil est également un facteur primordial pour être frais pour la course.

Pour ce genre d’épreuve, les régimes nordiques sont déconseillés, car le corps aura du mal à gérer le fait d’arrêter la consommation de glucides pendant quelques jours et ensuite de s’en alimenter de nouveau. Il est donc nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée, en mangeant de tout comme les protéines (poisson, œufs, viande), les fruits et légumes, le lin (de l’huile très riche en oméga 3), etc. Vous devez aussi penser à bien vous hydrater. Vous pouvez ainsi boire de l’eau (plate ou gazeuse), du thé ou de la tisane.

De 3 à 1 jour avant la course

À ce stade, il est nécessaire de favoriser les aliments riches en glucides et diminuer les fibres. En effet, en début de course, les principales sources en énergie sont les glucides. De ce fait, il est primordial que les stocks soient pleins lors de l’événement. Parmi les nombreux aliments qui contiennent des glucides (riz, pâtes, pains, miel, galettes, pomme de terre), les meilleurs sont ceux sans gluten.
Le fructose que contiennent les fruits est également bénéfique pour l’organisme, mais il faut éviter les fibres. Les bananes et les fruits cuits sont alors idéals pour ce type d’effort. En général, les légumes ne sont pas conseillés, notamment les légumes secs et les crudités, puisqu’ils sont acides et difficiles à digérer. Il est préférable d’opter pour des carottes, des courgettes, des soupes ou des jus de légumes qui diminuent le taux d’acidité.
Pour une hydratation idéale, vous devez boire de l’eau ou des boissons chaudes tout au long de la journée. Il faut aussi noter que les sodas, qui sont particulièrement sucrés, empêchent aux nutriments d’être absorbés. Les boissons qui contiennent du lactose et les jus de fruits ne sont pas non plus conseillées.
À la veille de l’épreuve, il faut manger exactement comme les 3 jours précédents, tout en évitant les épices, les fibres, les oléagineux et les graisses. Il est très important de ne pas trop manger, car la digestion consommera davantage d’énergie. Les nourritures inhabituelles sont aussi interdites.
Le jour J, vous devez manger environ 3 h avant l’épreuve. En effet, cela peut varier en fonction des personnes. Avant de déjeuner, il faut boire une tisane ou de l’eau. Les aliments non testés avant un effort physique ou un entraînement sont généralement à éviter. Puisque vous avez fait le plein en glucides, il n’est plus nécessaire de manger trop de choses.

Voici quelques idées de repas avant une course reprise via le site de référence en nutrition sportive muscleshop.fr

• Du thé, de l’eau ou de la tisane
• Du pancake ou du pain
• De la confiture, du sirop d’érable ou du miel
• De la compote ou de la banane
• Du thon ou du jambon.

Les pains complets et les produits laitiers ne sont pas adaptés avant le sport. Vous devez également vous hydrater toutes les demi-heures (entre 0,5 et 0,7 L) pour prévenir les risques d’hyponatrémie.

Pendant la course

Tout au long de l’épreuve, vous devez essayer de manger d’une manière régulière. Vous devez éviter de trop forcer et de manger des aliments dont le goût ne vous est pas familier. Le gel énergétique en excès peut en effet entraîner une hypoglycémie. Si vous ne souhaitez pas abuser sur le sucre, pensez à consommer des nourritures salées. Vous devez reconstituer vos stocks en glucides toutes les 30 minutes.
Il ne faut jamais alterner les boissons énergétiques (ou boisson isotonique) et l’eau pour éviter la déshydratation. Vous devez boire davantage pendant les fortes chaleurs pour absorber des minéraux. Une bonne hydratation va limiter les risques de crampes ou d’inflammation. En moyenne, il est nécessaire de boire entre 0,6 et 1 L d’eau toutes les heures selon la température. Il faut également boire régulièrement en petites gorgées entre 100 et 150 ml tous les quarts d’heure.

Après l’épreuve

Pour une récupération optimale et pour réduire les courbatures, boire de l’eau est primordial. Vous devez aussi penser à remplir vos réserves en nourriture. Il est préférable de préparer un repas riche en glucides

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